To co zdrowe i potrzebne w jadłospisie przyszłej mamy.

Dieta przyszłej mamy jest bardzo istotna, zwłaszcza jeśli chodzi o rozwój maleństwa, ma także  ogromny wpływ na samopoczucie kobiety ciężarnej oraz na jej dobrą formę zarówno pscyhiczną jak i fizyczną. 

Na co zatem należy zwrócić uwagę w codziennym jadłospisie? 

• kwas foliowy – inaczej witamina B9 wpływa na właściwe wykorzystanie żelaza. W pierwszych tygodniach ciąży jego rola jest związana z rozwojem i kształtowaniem się płodu - a zwłaszcza jego układu nerwowego, mózgu i rdzenia kręgowego. 
• witamina A – podnosi odporność na infekcje i wpływa na dobry stan oczu, skóry, włosów i błon śluzowych
• witamina C – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania tkanek i odporności na choroby, ma działanie antystresowe, odgrywa ważną rolę w krążeniu krwi, wykorzystaniu tlenu i żelaza;
• witamina D – wspomaga proces wchłaniania wapnia w organizmie, wpływa na zdrowy rozwój zębów i kośc
• cynk – jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym na każdym etapie życia, wpływa na skórę , włosy i paznokcie, jest potrzebny do prawidłowego przyswajania kwasu foliowego, niezbędny do wzrostu i rozwoju systemu immunologicznego płodu.
• białka – są podstawowym budulcem każdej żywej komórki;
• wapń – wspomaga formowanie kości i zębów dziecka, ogranicza wchłanianie zanieczyszczeń środowiskowych, reguluje gospodarkę mineralną i wpływa na prawidłowe wykorzystanie fosforu oraz witamin C, A i D;
• żelazo – jest składnikiem hemoglobiny przenoszącej tlen do komórek organizmu, jest potrzebne w procesach krwiotwórczych płodu, matka przekazuje dziecku zapasy na czas życia płodowego i na pierwsze miesiące życia po urodzeniu

 Kilka przykładowych produktów wskazanych dla przyszłej mamy : 

  

 Ryby, najlepiej z grilla

 łosoś, makrela, śledź, halibut, tuńczyk to ryby,które zawierają niezbędne dla kobiety w ciąży kwasy omega-3. Kwasy te odpowiadają za prawidłowy rozwój wzroku i mózgu dziecka. Zmniejszają też u ciebie stężenie triglicerydów we krwi oraz jej krzepliwość, co zapobiega tworzeniu się niebezpiecznych zakrzepów. Zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca. Najzdrowiej będzie, gdy sięgniesz po świeżą rybę z grilla lub pieczoną.

Ciemna czekolada
Magnez w niej zawarty zapobiega poronieniu, przedwczesnemu porodowi, wspiera pracę serca, działa przeciwobrzękowo i przeciwskurczowo. Ale ponieważ w czekoladzie są związki, które mogą utrudniać wchłanianie magnezu, nie może być ona jedynym źródłem tego pierwiastka. Poza tym lepiej ze słodyczami nie przesadzać i czekoladę jeść z umiarem.

Migdały
Jedna ze zdrowych przekąsek. Już kilka pomoże ci wygrać z wilczym apetytem. Migdały zawierają nie tylko magnez, ale także wapń.

Oliwa lub olej

Codziennie jedz tłuszcze roślinne. Nie przesadzaj z masłem i ogranicz utwardzane tłuszcze roślinne, gdyż zawierają niezdrowe tłuszcze trans. 

Mleko i napoje fermentowane
Dostarczają dużo wapnia, który jest głównym składnikiem kości, twoich i dziecka. Odpowiada też za twoje samopoczucie. Niedobory wapnia mogą wywoływać bóle głowy i ciągłe uczucie zmęczenia. Jeśli lubisz mleko, możesz wypijać jedną, dwie szklanki dziennie. Ze względu na szybki przyrost wagi lepiej wybieraj to o mniejszej zawartości tłuszczu, np. 2%, ale nie 0%, bo odrobina tłuszczu jest konieczna dla lepszego wchłaniania witamin. Sięgaj po maślankę, kefir, jogurt naturalny (te owocowe są dosładzane) i żółty ser (to wapniowa „bomba”).

Czerwona papryka
Ma więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, a także dużo beta-karotenu. Dzięki temu poprawia odporność i wygląd skóry przyszłej mamy. W Polsce można ją dostać przez cały rok i, w odróżnieniu od egzotycznych warzyw, które uważa się za dobre źródło witaminy C, nie jest pryskana, żeby lepiej przetrwała transport na długim dystansie.

Brokuły, bób, sałata
W zielonych warzywach znajdziesz kwas foliowy, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Jego niedobór może prowadzić do przedwczesnego porodu, a także powstania wad cewy nerwowej u dziecka. Nawet najlepsza dieta nie pokryje jednak w pełni zapotrzebowania na ten składnik. Prawdopodobnie lekarz poleci ci przyjmowanie go dodatkowo w tabletkach.

Woda
To idealny napój dla kobiet w ciąży, bo nawadnia, a nie dostarcza kalorii. Wypijanie w ciągu całego dnia dwóch litrów wody zapobiega zmęczeniu, zaparciom, nudnościom i apetytowi.

Ciecierzyca
W sklepach jest coraz więcej różnych jej rodzajów. Nasionami tej strączkowej rośliny można urozmaicać zupy, sałatki, sosy. Świetnie nadaje się też jako „wypełniacz” kotletów. Nawet ta ugotowana (po namoczeniu) z niewielką ilością soli ma wyrazisty i ciekawy smak. Zawiera białko, żelazo, cynk i bardzo pożyteczny kwas foliowy.

Ciemne pieczywo
Pieczywo razowe, graham, wielozbożowe bułeczki są mniej przetworzone i nie mają polepszaczy. Chleb żytni razowy zawiera ok. 3–5 razy więcej minerałów niż jasne pieczywo. Warto wybierać np. chleb z dodatkiem płatków owsianych, ziaren słonecznika, dyni, bo są doskonałe na problemy z trawieniem, które często dokuczają w ciąży. Zawierają także dużo kwasu foliowego, żelaza i witaminy B6. Pełnoziarniste pieczywo zapewni ci sporą dawkę energii, witamin, składników mineralnych oraz zdrowego błonnika.